Тренинг и питание Дориана Ятся

На пике карьеры Дориан Ятс тренировался 4 раза в неделю, а оставшиеся три дня отводил для отдыха и роста. Также тренировка была достаточно короткой и состояла из нескольких подходов.

Тренинг

yates8

Понедельник: дельты, трапеции, трицепсы. 

  1. Трицепс на верхнем блоке;
  2. Французский жим лежа;
  3. Трицепс на верхнем блоке обратным хватом.
  4. Жим сидя в тренажере Смита;
  5. Подъем гантелей через стороны;
  6. Подъем на блоке одной рукой;
  7. Шраги;

Вторник: Спина, задние дельты.

  1. Тяга верхнего блока вниз за голову;
  2. Тяга в наклоне;
  3. Тяга в тренажере «Хаммер»;
  4. Тяга верхнего блока вниз к груди;
  5. Подъемы гантелей в стороны в наклоне;
  6. Гиперэкстензии или становая тяга.

mike-mentzer-dorian-yates

Среда: отдых.

Четверг: грудь, бицепс.

  1. Жим на наклонной лавке;
  2. Жим лежа в тренажере Смита;
  3. Разведение гантелей лежа;
  4. Сгибания рук с гантелями поочередно;
  5. Подъем на бицепс одной гантели;
  6. Сгибания рук в «Хаммере».

Пятница: отдых.

Суббота: ноги.

  1. Разгибания ног;
  2. Жим ногами в станке;
  3. Гакк-приседы;
  4. Сгибания ног;
  5. Мертвая тяга;
  6. Подъемы на носки стоя и сидя.

Воскресенье: отдых.

Питание

Дориан Ятс всегда старался питаться 7 раз в день, чтобы поддерживать высокий метаболизм. Его приемы пищи состояли из белков, сложных углеводов и зеленых овощей, которые он ел с интервалом в 2-3 часа

Первый прием пищи — Каша с 10 яичными белками и 1 ложкой белка
Второй прием пищи — Сывороточный протеин
Третий прием пищи — Белково-углеводный коктейль
Четвертый прием пищи — 2 Куриные грудки, картофель или рис и зеленые овощи
Пятый прием пищи — Сывороточный протеин
Шестой прием пищи — Стейк, картофель или рис и зеленые овощи
Седьмой прием пищи — Каша с 6 яичными белками.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *