Потерянные секреты Heavy Duty Майка Ментцера.

m1В то время как многие люди знают основы Heavy Duty тренинга, продвинутые техники известны лишь немногим. Продвинутые и сверх продвинутые методики были полностью исследованы и проверены Майком в конце 70-х, но после печально известной Олимпии-80 Майк ушел из соревнований. После этого он работал персональным тренером и сосредоточился на том, что лучше всего работало для начинающих и средних атлетов. И поэтому Heavy Duty для продвинутых и сверх продвинутых было почти потеряно, хотя Ментцер достиг лучших своих результатов используя эти принципы.

Восхождение по лестнице интенсивности.

Майк знал, что, когда бодибилдер становится больше и сильнее, для дальнейшего роста ему нужен еще более интенсивный стресс. Если стресс не будет увеличиваться, то сила и масса тоже не будут расти.

Начальный уровень.

Для новичков начальная программа это большой скачек в интенсивности, вот почему они сначала добиваются быстрых успехов. Для того чтобы продолжать прогрессировать им достаточно увеличивать вес штанги и уменьшать период отдыха между подходами. Если у них прекращается рост результатов при использовании этого принципа значит они готовы к следующему уровню интенсивности.

Средний уровень.

На среднем уровне требуется больший стресс. Этого можно достичь с помощью предварительного утомления. Например, подход разгибания ног в тренажере до отказа после которого сразу же идет подход жима ногами в тренажере (или приседания) до отказа. Также можно иногда использовать форсированные или негативные повторения чтобы выйти за пределы положительного отказа. Эти методики приведут вас на продвинутый уровень. Майк Ментцер дошел до того места, когда эти методики уже не приносили результатов. Это вынудило его исследовать самые высокие уровни интенсивности.

Продвинутый уровень.

viator08На этом уровне Майк обнаружил, что он был настолько силен и его готовность работать на максимальных усилиях была настолько высока, и каждое повторение в подходе было
настолько интенсивным, что дефицит кислорода и вырабатываемая молочная кислота
практически сразу были настолько сильными, что он был вынужден прекратить подход из-за ограничений сердечно-сосудистой системы, прежде чем он достигал точки мышечного отказа. Он искал способ, что бы можно было бы делать еще более интенсивные повторения в то же время, замедляя накопление молочной кислоты и нехватки кислорода в мышцах.

У него была своя версия выполнения упражнений в стиле отдых-пауза. Ментцер брал вес с которым он мог с делать только одно повторение, потом отдыхал в течении 10 секунд. Этого было достаточно, чтобы его мышцы очистились от молочной кислоты и других продуктов распада. Мышцы получали кислород, и он мог сделать еще одно повторение. После второго повторения и еще 10 секунд отдыха, Майк делал еще одно повторение с помощью партнера или снижал вес на 20%. Затем он отдыхал еще 15 секунд и делал последнее повторение. Это был один подход в котором каждое повторение выполнялось с максимальным усилием.

Подход Майка Менцера

Первое повторение с максимальным усилием.

10 секунд отдыха

Второе повторение с максимальным усилием.

10 секунд отдыха

Повторение с помощью партнера или снижение веса на 20%

15 секунд отдыха

Заключительный подход.

Например, тренировка Майка Ментцера для груди в стиле отдых-пауза была такой. Сведение рук в тренажере один подход из четырех повторений в стиле отдых-пауза, жим на наклонной скамье 1 подход четыре повторения и отжимания на брусьях (только негативные повторения) 1 подход на 5 повторений. Майк тогда, наверное, задавал себе вопрос, что может быть более интенсивным чем тренинг отдых-пауза?

Сверхинтенсивный уровень

mike-mentzer-dorian-yatesСледующим шагом Майка вверх по лестнице интенсивности было то, что он назвал «Infi-tonic» принцип: за каждым максимальным по интенсивности положительным повторением в подходе, который выполнялся в стиле отдых-пауза, следовало негативное повторение. Партнер по тренировкам должен был немного давить вниз в негативном повторении, а Майк должен был сопротивляться этому, опуская вес как можно медленнее. Затем он отдыхал 15 секунд после чего делал следующее повторение. Самый высокий уровень Heavy Duty он назвал “Omni-Contraction training”, то есть полное сокращение. Есть три нагрузки для мышц поднимать вес(положительный), опускать вес(негативный) и удерживать вес(статический). При “Omni-Contraction training” Майк делал каждый вид с максимальным усилием. Сначала это был бы позитивное повторение потом сразу за ним было бы негативное, после негативного повторения он останавливал вес и пытался поднять его снова, хотя это и было невозможно. Он делал это статическое повторение в трех различных точках во время отрицательного повторения, первый раз, когда вес находится в верхней позиции, второй раз, когда вес находится в середине пути и третий раз в нижней позиции. В каждом положении он считал до трех.

Результаты.

Майк и его брат Рэй использовали эти продвинутые и сверх продвинутые техники летом 1979 года, и в результате Майк набрал 14 фунтов чистых мышц за 9 недель (теряя жир и будучи на максимальном уровне массы и силы). Он выиграл свои первые профессиональные соревнования, победив таких соперников как Robby Robinson, Danny Padilla and Roy Callendar. В то время Рэй улучшил свою форму настолько, что смог выиграть соревнования Mr. America в том же году.

Так, может быть, если вы тренируетесь по систему Heavy Duty и перестали прогрессировать, это случилось потому, что вы не знали о более продвинутых методах увеличения интенсивности. Попробуйте их и узнаете работает это для вас или нет.

Эта статья посвящена памяти Майка Ментцер, независимо от того, был он прав или нет, он точно заставил нас думать.

Paul Becker